러닝팁4 🍽️당일 먹는 음식 +🏁완주 후 회복 루틴 🍽️ 대회 당일 음식 TOP5 (실전용)🥇 1. 바나나소화 빠름 + 에너지 공급 최고1~2개 딱 좋음🥈 2. 식빵 + 잼부담 없는 탄수화물혈당 안정적으로 올림🥉 3. 삶은 달걀단백질 보충 (1개만)너무 많이 먹으면 속 불편🥤 4. 이온음료수분 + 전해질 보충경기 30분 전 조금 마시기🍫 5. 초코바 (선택)당 떨어질 때 대비초보는 없어도 OK❌ 당일 절대 금지 음식우유 많이 ❌ (배탈 위험)커피 과다 ❌ (탈수 + 화장실)기름진 음식 ❌처음 먹는 음식 ❌🏁 완주 후 회복 루틴 (이거 안 하면 다음날 지옥)🚶♂️ 1. 바로 앉지 말기 (진짜 중요)5~10분 천천히 걷기👉 갑자기 멈추면 어지러움 + 근육 굳음💧 2. 수분 + 당 보충추천:물이온음료바나나초코우유 (회복 최고 조합)🧘♂️.. 2026. 4. 14. 🏃♂️ 10km 실전 페이스 전략 (초보용 핵심) 🎯 기준: “완주 + 퍼지지 않기”📊 구간별 페이스 전략1️⃣ 0~2km목표보다 느리게 (약 -15%)숨 편하게, 대화 가능한 수준👉 여기서 흥분하면 100% 후반 망함2️⃣ 3~7km내 페이스 유지 (리듬 구간)호흡: “들이마시고-내쉬고 일정하게”👉 여기서 안정되면 완주 성공 확률 ↑3️⃣ 8~9km조금 힘들어지는 구간그래도 페이스 유지👉 멘탈 싸움 시작4️⃣ 마지막 1km여유 있으면 속도 올리기없으면 그대로 유지 (완주가 우선)🧠 초보용 “페이스 기준” 쉽게 잡는 법👉 말하면서 뛸 수 있으면 OK👉 숨 차서 말 못 하면 → 너무 빠름💧 급수 & 에너지 전략물: 2~3km마다 한두 모금배부르게 마시지 말기초보는 젤(에너지) 없어도 충분⚠️ 실전에서 가장 많이 망하는 패턴초반 질주물 안 .. 2026. 4. 14. 🏃♂️ 마라톤 당일 루틴 (초보 필수) 마라톤 시작이 오전 8시 30분, 그리고 **초보 기준(10km 가정)**으로 현실적으로 가장 중요한 건👉 컨디션 유지 + 오버페이스 방지 + 완주 경험이다. 🏃♂️ 마라톤 당일 루틴 (초보 필수)⏰ 05:30 ~ 06:00 기상평소보다 2~3시간 전 기상 필수물 한 컵 먼저 마시기몸 깨우기 (가벼운 스트레칭)👉 늦게 일어나면 소화 안 되고 컨디션 망함🍞 06:00 ~ 06:30 아침 식사핵심: 가볍고 소화 잘되는 탄수화물추천:식빵 + 잼바나나 1~2개삶은 달걀 1개물 or 이온음료❌ 금지우유 많이기름진 음식과식👉 배부르면 뛰다가 옆구리 터짐🚗 07:00 ~ 07:30 대회장 도착최소 1시간 전 도착화장실 미리 해결 (중요!)번호표, 신발, 끈 체크👉 초보는 긴장해서 화장실 꼭 가게 됨?.. 2026. 4. 14. 🏃♂️마라톤 전날, 운동해야 할까? 결론부터 말하면 마라톤 전날은 ‘쉬는 게 기본’이고, 가볍게만 몸 푸는 정도는 OK입니다.✔ 왜 쉬는 게 좋은가근육 회복 → 피로를 최대한 제거해야 당일 퍼포먼스 ↑글리코겐 저장 → 에너지 최대치로 채워야 함부상 예방 → 전날 무리하면 바로 다음날 티 남---✔ 추천 루틴 (전날)완전 누워있기보다는 가볍게 활성화가 핵심입니다.🚶♂️ 10~20분 가볍게 걷기 또는 조깅🧘♂️ 스트레칭 (특히 종아리, 햄스트링)👉 “숨 찰 정도 운동”은 절대 금지---✔ 하면 안 되는 것❌ 인터벌, 장거리 러닝❌ 새로운 운동 시도❌ 하체 근력운동 (DOMS 위험)---✔ 추가 꿀팁* 물 충분히 + 탄수화물 위주 식사* 신발, 양말, 젤 등 미리 준비 (새거 금지)* 수면이 진짜 중요 (늦게까지 폰 금지)👉 한 줄 .. 2026. 3. 25. 이전 1 다음
