🏃‍♂️ 마라톤 당일 루틴 (초보 필수)

마라톤 시작이 오전 8시 30분, 그리고 **초보 기준(10km 가정)**으로 현실적으로 가장 중요한 건
👉 컨디션 유지 + 오버페이스 방지 + 완주 경험이다. 

 

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🏃‍♂️ 마라톤 당일 루틴 (초보 필수)

⏰ 05:30 ~ 06:00 기상

• 평소보다 2~3시간 전 기상 필수
• 물 한 컵 먼저 마시기
• 몸 깨우기 (가벼운 스트레칭)

👉 늦게 일어나면 소화 안 되고 컨디션 망함

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🍞 06:00 ~ 06:30 아침 식사

핵심: 가볍고 소화 잘되는 탄수화물

추천:

• 식빵 + 잼
• 바나나 1~2개
• 삶은 달걀 1개
• 물 or 이온음료

❌ 금지

• 우유 많이
• 기름진 음식
• 과식

👉 배부르면 뛰다가 옆구리 터짐

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🚗 07:00 ~ 07:30 대회장 도착

• 최소 1시간 전 도착
• 화장실 미리 해결 (중요!)
• 번호표, 신발, 끈 체크

👉 초보는 긴장해서 화장실 꼭 가게 됨

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🔥 07:30 ~ 08:00 워밍업

• 가볍게 걷기 5~10분
• 스트레칭 (종아리, 햄스트링, 허벅지)
• 짧은 조깅 3~5분

👉 몸 안 풀고 뛰면 바로 퍼짐

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🧠 08:30 스타트 전략 (초보 핵심)

👉 절대 처음부터 빨리 뛰지 마라

초보 추천 페이스:

• 목표보다 10~15% 느리게 시작
• 1~3km: 몸 푸는 구간
• 4~8km: 일정하게 유지
• 마지막 2km: 여유 있으면 속도 올림

👉 초보 90%는 초반 오버페이스로 망함

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💧 급수 전략

• 물은 조금씩 여러 번
• 목마르기 전에 마시기

👉 한 번에 많이 마시면 속 불편

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🧘‍♂️ 완주 후 (진짜 중요)

• 바로 앉지 말고 5~10분 걷기
• 물 + 간단한 음식 (바나나, 초코우유)
• 스트레칭 필수

👉 이거 안 하면 다음날 지옥

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⚠️ 초보 필수 주의사항 TOP5

1. 새 신발 절대 금지
2. 처음부터 빠르게 금지
3. 과식 금지
4. 워밍업 생략 금지
5. 목표 기록 욕심 금지

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💡 현실적인 목표 (초보 기준)

• 목표: “기록” ❌ → “완주” ⭕
• 10km 기준:
  👉 60~75분이면 아주 잘한 것

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🔥 한 줄 핵심

👉 “천천히 시작해서 끝까지 가는 사람이 진짜 이긴다”

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