🫁 집에서 하는 폐 기능 강화 운동 루틴

 

숨이 더 깊어지고, 덜 차고, 폐활량까지 늘어나는 홈트 루틴

평소에 조금만 움직여도 숨이 차거나, 운동은 하고 싶은데 밖에 나가기 귀찮다면?
집에서 10~15분만 투자해도 폐활량을 확실하게 끌어올릴 수 있는 루틴이 있습니다.
장비 없이 바로 가능한 동작이라 누구든 따라 할 수 있어요!

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🟦 1. 복식호흡(횡격막 호흡) — 2분

폐활량 향상의 기본.

• 코로 4초 들숨
• 배가 천천히 올라오도록
• 입으로 6~8초 내숨
  👉 가슴이 아니라 배가 부풀도록 호흡하는 것이 핵심

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🟩 2. 입술 오므리기 호흡(Pursed Lip Breathing) — 2분

숨이 덜 차고 폐포가 오래 열려 있도록 돕습니다.

• 코로 2초 들숨
• 입술을 ‘후—’ 하고 오므려 4초 내숨
• 배를 살짝 힘주며 내쉬기

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🟨 3. 가슴 확장 스트레칭 — 2~3분

굳은 늑골과 흉곽을 열어 더 많은 공기가 들어오게.

• 손을 등 뒤로 깍지
• 가슴을 열며 깊게 들숨
• 5초 유지 후 내숨
• 10~12회 반복

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🟧 4. Breath Hold(호흡 멈추기) — 2분

폐포 확장 + 호흡근 강화.

• 깊게 숨 들이마시기
• 5~10초 유지
• 부드럽게 내쉬기
• 8~10회
  ⚠️ 어지러우면 즉시 중단

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🟥 5. 풍선 불기 — 2~3분

가장 즉효 있는 폐 강화 운동!
풍선을 천천히 크게 불었다가 쉬기. 3~5회 반복
(풍선이 없으면 종이컵/비닐봉지도 가능)

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🟪 6. 측면 늑간 스트레칭 — 1~2분

옆구리와 늑간근을 늘려 폐 확장 도움

• 팔을 들고 반대 방향으로 기울기
• 좌/우 20초 × 3회

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✔️ 주 3~4회만 해도 체감 변화

• 숨이 덜 참
• 계단 오르기 편해짐
• 달리기·걷기 시 호흡 안정
• 운동 지속 시간이 늘어남